Самопомощь при тревоге и страхе

Эффективные методы
«Я постоянно беспокоюсь, даже когда нет причин»,
«Я не могу заснуть, ворочаюсь с боку на бок и только под утро засыпаю»,
«Мой начальник на меня наорал. Я — ничтожество»,
«Ну почему я такой неспособный, как другие?»,
«Через неделю выступление, вдруг, провалюсь. Как же мне справиться?»
Подобные мысли могут приходить в голову внезапно, могут накрыть, когда вы ложитесь спать или, когда разговариваете с приятелем. У вас может моментально испортиться настроение, а внутренний голос может добавить жару, нашептывая: а с тобой ведь что-то не так, дружочек. Попробуем разобраться, что происходит и, как с этим состоянием справиться.
Еще древнегреческий философ Эпиктет заметил: людей расстраивают не сами события, а то, как они их воспринимают.
Если взять несколько человек и предложить им рассмотреть какое-то одно событие, то у каждого будет свое мнение и своя эмоция.
Казалось бы, ситуация одна, а взгляды и эмоции разные. Почему так происходит?

Дело в том, что мы несем в себе гены наших предков, мы рождаемся и воспитываемся в определенной семье, среде. Мы получаем образование, жизненный опыт и это делает нас теми, кто мы есть. Все это определяет наши мысли и поведение. Когда мы испытываем негативную эмоцию, когда ухудшается настроение, за этим стоит мысль. Она может не осознаваться, но она все равно будет воздействовать на нас. Как сделать так, чтобы снизить уровень тревоги, который может мешать жить, сковывать нас по рукам и ногам?
Когнитивно-поведенческая терапия предлагает различные способы работы с дисфункциональными мыслями и убеждениями, которые приводят к болезненным состояниям, неадекватным реакциям и поведению. Чаще всего мы справляемся самостоятельно со своими негативными состояниями. В статье речь о тех состояниях, когда чувство страха, тревоги и беспокойства не отпускает, мешает жить, реализовывать важные для нас цели.

Для начала разберемся с основными понятиями:

что такое тревога и страх и нормально ли это?


Страх — это базовая эмоция текущего момента. В человеческом мозге есть определенные зоны, расположенные в глубине черепной коробки. При возникновении опасной ситуации мозг предупреждает: готовься к худшему. Миндалина, одна из височных долей мозга, отвечающая за страх и тревожность, формирует стимул «бей или беги». Дальше сигналы поступают в кору больших полушарий и там принимается решение: бежать, бить или переждать. Чувство страха мобилизует силы человека для активной деятельности: улучшает снабжение мышц кислородом и питательными веществами, в кровь поступает глюкоза. Таким образом наше тело готовится к встрече с угрозой.
Тревога имеет отношение к будущему. Это означает, что мы тревожимся о том, что еще не произошло. Как бы предвосхищая события, готовимся к ним: прокручиваем в голове различные сценарии, ищем варианты решения.
Из этого можно заключить, что тревога и страх — здоровые эмоции, позволяющие нам адаптироваться. Обе эмоции нужны, чтобы мы могли найти выход из экстренной ситуации. Эта способность заложена в нас природой и помогла нашему виду выжить.
С другой стороны, когда тревога и страх мешают нам жить, мы страдаем.

Как мы реагируем и что чувствуем, когда тревожимся?


Уверена, каждый на себе испытал хотя бы раз в жизни силу негативных эмоций и физиологических проявлений, а также реакции тела в моменты сильной тревоги и беспокойства.

Это состояние можно описать через физиологические и эмоциональные проявления:

  • Учащенное сердцебиение;
  • Напряжение в теле;
  • Головокружение;
  • Замедление или приостановка процессов пищеварения;
  • Сужение кровеносных сосудов кожи;
  • Сужение периферийного обзора;
  • Грусть, печаль, гнев, злость, тревога

Поведенческие реакции:

  • Избегание определенных ситуаций;
  • Избегание определенных мыслей;
  • Избегание определенных ощущений
Отмечая у себя подобные проявления, стоит напомнить себе, что это естественные реакции нашего организма. Можно поблагодарить себя, что тело функционирует и реагирует на внешний или внутренний раздражитель. Тело нам сообщает, что испытывает дискомфорт. А дальше можно проанализировать ситуацию.

Анализ ситуации. Доводы «за» и «против».


Техника СМЭР- это схема работы, позволяющая понять, как запускается механизм тревоги, проанализировать и получить общую картину о своем состоянии.
СМЭР- это Ситуация, Мысль, Эмоция, Реакция.
Вспомните ситуацию, в результате которой вам стало не по себе, у вас испортилось настроение и заполните таблицу:

Ситуация: запишите конкретную или воображаемую негативную для вас ситуацию.

Эмоции: запишите, что вы почувствовали, когда произошла эта ситуация?

Реакция: запишите, если вы ощутили что-либо в теле. Чувствовалась ли скованность в плечах, шее и пр.? Как вы поступили, отреагировали?

Мысль: теперь вспомните и запишите, что вы подумали, когда произошла эта ситуация? По шкале от 0-10 оцените, насколько вы доверяете этой мысли. Каков ваш уровень тревоги по шкале от 0-10? (0- нет тревоги, нет доверия; 10- максимум тревожности, доверия).

Подобный анализ позволяет:
  • проанализировать проблемную ситуацию и выявить пусковой механизм;
  • понять, как связаны мысли и реакции;
  • отделить мысли от фактов;
  • проверить мысли на реалистичность





Дальше проверяем на реалистичность нашу мысль. Дополняем таблицу колонками, приводя доводы за и против. Анализируем эти доводы и записываем новую рациональную мысль.
Оцените по шкале от 0 до 10 уровень доверия по отношению к новой рациональной мысли? Какой уровень тревоги теперь?
(0- нет тревоги, нет доверия; 10- максимум тревожности, доверия).
В результате подобного анализа вы сформулировали новую обоснованную мысль, понизили градус тревоги и выработали более адаптивную модель поведения.

Как еще помочь себе справляться с тревогой?

И нужно ли с ней бороться?



  1. Принять тот факт, что тревога и страх- это естественные реакции вашего организма и перестать с этим бороться.
  2. Не стоит навешивать себе ярлыков в виде диагнозов, негативных прозвищ и едких комментариев.
  3. Принять тот факт, что вы- это не только ваши мысли и тело.
  4. Фокусироваться на позитивных моментах больше, чем на негативных.
  5. Принять то, что следует принять и изменить то, что можно изменить.

Если мы хотим получать то, что имеем, мы должны делать то, что делаем. А если мы хотим жить более полноценной жизнью и сейчас нас не все устраивает, то нужно что-то менять. Логично, согласитесь? Приобретать новые навыки и привычки можно, равно как и корректировать свое мышление на более адаптивное.






Методы по снижению тревоги:

  1. Прогрессивная мышечная релаксация, диафрагмальное дыхание;
  2. Безоценочное наблюдение за своими мыслями (Я – это не только мои мысли. Позволить мыслям свободно появляться и также свободно исчезать);
  3. Техника «5 шагов» - помогает при крайней степени беспокойства (найти 5 предметов вокруг разного цвета; осознать 4 телесных ощущения; услышать 3 разных звука; ощутить 2 разных запаха; 1- воспроизвести в памяти что-то на вкус);
  4. Осознанная активность (прогулка, рыбалка, игра с ребенком, чтение книги. Идея- быть здесь и сейчас);
  5. Позитивное мышление (отмечать свои незначительные успехи и достижения, фокусироваться на своих сильных качествах).

Вышеперечисленные и другие методы когнитивно-поведенческой терапии доказали свою эффективность при различного рода проблемах: при тревоге, страхе, фобиях, панических атаках, депрессиях, зависимостях. Проверенные временем методики и техники доступны для применения в домашних условиях.

Тем не менее, если сложно или не получается самостоятельно справиться с ситуацией, то лучше обратиться к специалисту. Психолог обязательно поможет и облегчит ваше состояние.